用「斜槓」防止拖延帶來的負面情緒消耗你——《自律上癮》

焦慮導致拖延，拖延又反過來讓人更焦慮。在這種焦慮與拖延的循環，身處其中的人，就彷彿遊戲裡的角色中了一個持續掉血的魔法詛咒，任你如何用力，它就是揮之不去、纏繞於身。

▎焦慮與拖延

不知道你是否注意到，每隔一段時間，「三十五歲現象」「職場焦慮」「中年危機」等話題就會熱門起來。尤其是對於生活在大城市那些主要收入來源是薪水的青壯年人士，他們往往還有房貸或車貸等負擔，憂慮會更重。所以這些人總是感慨自己不敢請假，不敢辭職，連生病都不敢，因為擔心哪怕出現了一點點變故，自己或家庭的經濟支柱就可能會崩塌。

在這種精神緊繃的情況下，職場上的風吹草動都會讓人更加謹小慎微、躊躇不前。
不僅是工作，因為巨大的精神壓力，很多人工作之餘也沒有足夠的心理能量去執行其他的計劃，每天回家只想開上一罐可樂或冰鎮啤酒，打開手機遊戲，在虛擬戰場上馳騁，設法讓大腦分泌一點多巴胺來緩解焦慮，讓自己寬慰。你看，拖延就是這麼來的。

焦慮導致拖延，拖延又反過來讓人更焦慮。在這種焦慮與拖延的循環，身處其中的人，就彷彿遊戲裡的角色中了一個持續掉血的魔法詛咒，任你如何用力，它就是揮之不去、纏繞於身。

那麼，有沒有什麼辦法，能扭轉這種惡性循環呢？
 
 

▎自我複雜性思維

請想像一下，如果部門正在裁員，但有兩三家公司正等你到職，或是其他部門隨時都歡迎你轉調，你還會如此焦慮嗎？ 如果你在工作之餘，每天都有各大圖文、影音或短影片網站內容或廣告的可觀收益，這些收益至少足夠你養活自己和家庭，你還會選擇沉迷於遊戲世界嗎？
 
我估計答案多半會是否定的。因為你有多重選擇，在不同管道都有收入，這些選擇和收入就是情緒穩定的護城河，讓你保持良好心態。在這種良好心態加持下，惡性循環就會被徹底切斷，因為你的心理能量水準不再需要更多娛樂來緩解焦慮，你也會比以前更有幹勁，更容易放下手機，擺脫拖延，投入中長期計劃，持續而高效率地行動。這就是自我複雜性思維在生活中的應用。
 
那麼，什麼是自我複雜性思維？
 
一九八五年，美國耶魯大學的心理學家林維爾（Patricia Linville）提出了一個叫「自我複雜性（self-complexity）」的概念。自我複雜性是指個體所具有的自我概念數量，及其可區分性。用簡單的話解釋，就是一個人擁有多少代表你自我的標籤。比如你既是公司的員工，又是自媒體人，同時還是投資者，有多種副業收入來源。
 
高自我複雜性者的標籤通常互相獨立、沒有重疊；而低自我複雜性的人標籤數量則較為稀少，而且這些標籤很可能會重疊，比如白天是飯店大廳經理，晚上是酒吧調酒師，這種脆弱的組合在外界條件發生變化時（比如疫情），會同時受到影響。
此外，自我複雜性理論還認為，自我複雜程度不同的人對相同的衝擊會有截然不同的情緒反應，因為複雜性會影響一個人加工訊息的方式。複雜性低的人由於「自我」較單薄，因此所產生的負面情緒很可能是從一個自我裡「溢出」的，情緒濃度高；複雜性高的人則不同，精神也更不容易受到外在事物的衝擊。
 
這就好比一個人的內心世界是一張桌子，複雜程度代表著桌子有幾條腿。如果只有一條腿，那如果這條腿損壞了，整張桌子就不穩了；而自我複雜程度高的人可能有好多條桌腿，哪怕其中一兩條腿出了毛病，其他桌腿也可以支撐桌面，自然可以保持鎮定自若；不以物喜，不以己悲。所以，高自我複雜性有利於緩衝各種壓力。就算某個事業失敗了，也只不過是生活的一部分。
 
理解了自我複雜性的概念之後，那要怎麼才能增加自我複雜性，使用複雜性思維，來讓自己變成一個情緒穩定的人呢？ 這裡介紹兩種方法。
 
 

▎擁有高自我複雜性的方法

第一種方法，是成為一名斜槓青年。

斜槓青年指的是除了做好本職工作，獲得正常的收入外，又拓展出了其他收入管道。比如，現在很多人在工作之餘，利用自己的空閒時間在圖文平台上寫文章，或者為有聲書配音，做短影片賣貨來賺取副業收入，他們就是典型的斜槓青年。

有人可能會說，這些在社群網站、各大平台上寫文的人都有一定的累積；那些在影音、短影片平台上輸出聲音、拍攝短影片的人也都非一日之功。而我現在什麼基礎都沒有，只是個普通人，到底有沒有可能成為斜槓青年呢？

能有這樣的想法，說明你擅長思考。正好，讓我們學以致用，鞏固一下我們之前學習過的「第一步思維」。下面，請你想像一下，假如你在三年後和我一樣，成了一個在各大平台寫文，影響了數百萬人並且出版了書籍的作者：
 

1. 你要走出的第一步可能是什麼？
2. 是否得先註冊一個圖文平台的帳號？
3. 好了，你花十分鐘註冊好了，那下一步又是什麼？
4. 是不是得在電腦前寫出你的第一篇文章？
5. 可是你憋了半天都寫不出來對不對？
6. 你以前寫不出作文的時候會怎麼做？
7. 是不是打開優秀作文大全，看看別人是怎麼寫的，然後模仿著寫一篇？
8. 現在雖然沒有優秀作文大全，但你是不是可以先看一下點閱數高的文章是怎麼寫的呢？

於是，你的第一步行動就應該是搜尋並學習點閱數高的文章，模仿寫作。

同樣的方法也適用於要學習開線上課程，或者成為短影音創作者、資產配置的投資者等。

在這個情境中，運用「第一步思維」已經可以一連串問出八個好問題了，而當你問出最後這個問題的時候，一個具體可著手的行動方案也就這樣產生了。

是的，透過使用「第一步思維」的進階應用 —— 「連續追問法」，無論你打算深耕哪個領域，都可以走上一條成為斜槓青年的道路。

從此之後，說不定你就這樣點亮了一棵全新的「技能樹」，你的桌子也將長出一條支撐桌面的健壯「大腿」，你的自我複雜程度又高了一點，受到負面情緒影響的情況也相對少了，你的精神之海也生出了更多的心理能量，可以對抗焦慮、對抗拖延了。

第二種方法，是時時刻刻為自己準備一個 BATNA。

BATNA，是 Best Alternative To a Negotiated Agreement 的縮寫，中文意思是最佳替代方案。BATNA 這個概念最早由談判專家羅傑．費雪（Roger Fisher）提出，你可以把它理解為在一場談判博弈的過程中，除了談判中的方案外，你手上還有一個最佳替代方案。在日常應用上，意味著你的自我複雜程度也就高了些，你也能在此基礎之上，提出對自己更有利的方案。

這樣說有點抽象，這裡為你舉個例子。比如在年度考核時，你們部門被評為 C（共有 SABC 四個等級，S 最高，C 最低），你的主管很快會被辭退，而你們這些小兵也謹小慎微，人人自危。此時，其他部門的主管向你伸出橄欖枝，希望你能到他們的部門工作。這樣一來，你不僅不會焦慮，還可試著與更高層的主管溝通，主動擔責成為原部門某業務線的負責人。

正是因為有 BATNA，就不用擔心被邊緣化，有了更多勇氣，去挑戰可能帶來更大收益的選擇。

既然知道 BATNA 有如此好處，那實際上該如何擁有呢？ 我們再來練習一遍。還是先假設你在一年後獲得了其他部門主管的垂青，對方希望你轉調過去幫他。
 

1. 你的第一步應該做什麼？
2. 是不是要設法讓更多部門主管認識自己？ 怎樣才能獲得其他部門主管的認可呢？
3. 是不是每次公司跨部門會議的時候都要拿出好的方案，或者積極主動發言讓大家眼前一亮呢？
4. 但萬一自己表現不佳，會不會適得其反，那是不是應該要讓自己至少有一到兩個讓人平時就能記住的亮點呢？
5. 很多人都不清楚自己的優勢，其實每個人都有尚未被發掘的優勢，所以要找到自己的這一到兩個亮點，是否從現在開始就要自我梳理、自我總結呢？

於是，最初的執行行動又有了：可以從總結自己的優勢開始。

萬變不離其宗，這次「第一步思維」的應用只問了五個問題，就又產生一個可著手行動的方案了。

當然，不只是工作，在很多情境，為自己準備一個 BATNA 都很重要。正所謂有備無患，這些額外計劃其實是為自己留了更多的機會和方向。當你手上有了更好的底牌，你的自我複雜程度也就高了一些，抵禦風險的能力就又大了一些，焦慮、負面情緒慢慢減退，執行力和行動力自然會提升。
 
 
 

▘延伸閱讀｜【進化村站長 施定男】《自律上癮》心得｜5 個科學方法，幫助你自律上癮

 
 

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《自律上癮》：從行為科學、腦科學出發，融合道、法、器、術，運用行為心理學，以28道策略讓你戰勝拖延、養成自律並樂在其中
作者｜何聖君 
出版｜堡壘文化

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