夏天的腳步又逼近了，體重卻拉起警報，褲子穿不下，連鏡子都不想照；如果可以，好想叫薩諾斯彈指把我身上一半的脂肪變不見！還是先來節食一波再說？容貌焦慮者為了追求社會認定的「完美」外貌，可能會產生節食、暴食嘔吐症或過度運動⋯⋯等的飲食障礙。反之，「飲食障礙」者的飲食行為常常也加強了容貌焦慮，舉凡不夠瘦、不夠fit、對於自身身體形象的不滿意，都可能成為過度追求飲食控制和不當減重的原因。
你常因為容貌焦慮而拿自己的胃獻祭嗎？市面上聲稱有減重效果的飲食法不計其數，廣為人知的生酮飲食、斷食法、168⋯⋯但每次破功後的報復性大吃卻又讓你陷入無止盡的懊惱與挫敗感，到底該怎麼辦？試著向外求援，才發現原來朋友圈裡有相同煩惱的人不在少數。
其實，真正的問題不在於你的身體，你只是，掉入了情緒性進食的迴圈中。
越吃越焦慮越不快樂
五階段認識情緒性進食
什麼是情緒性進食？當人在情緒低落或焦慮時，可能會想透過吃東西來獲得心理慰藉或安撫。這種渴望食物的行為，就是一種情感性進食，又稱為「情緒性進食」。你是不是常把這幾句話掛嘴邊？「我覺得壓力好大」、「我一整天只吃了一個三明治」、「我真的很焦慮，好想吃甜食」、「我都沒時間吃飯」、「我餓到睡不著」⋯⋯。
▲ 凱特老師對現代人情緒性進食的成因很有感觸。
心理諮商師凱特老師指出，情緒性進食可以分為五個階段，一般人可以初步判斷，觀察自己有沒有進入這樣的心理變化機制，同時辨識自己是否已落入情緒性進食的陷阱中。
一、情緒觸發：情緒性進食的初始，由負面情緒或情感壓力觸發，也許是憂鬱、焦慮、壓力、孤獨或無聊等不適感，開始想透過「吃」來緩解。
二、尋求食物：最常見的選項就是高熱量、高脂肪、高糖分的特定食物，如零食、甜點、炸物等。這類食物有更立即的轉移效果和滿足感，帶來舒適與安撫。
三、自我權衡：在尋找食物的過程中，人們可能意識到這樣的行為是出於情感上的渴望，而非真正的飢餓或身體需求。這時內心可能出現矛盾的聲音，一方面希望獲得情感安慰，另一方面意識到這種行為會對身體和健康產生負面影響。
四、暫時的滿足：食物的味道與口感可以轉移注意力，並提供一種暫時的愉悅感。在這個階段，會暫時忘記或減輕負面情緒，但這種滿足通常只有一時。
五、後悔與內疚：進食結束，開始產生另一端反撲的情緒。主要是意識到進食行為並沒有真正解決情緒問題，反而加重負面情緒，甚至引起身體不適。而後悔和內疚的情緒更會加深負面情緒的循環。
▲ 影片授權自「凱特聊聊-蕭婷文諮商心理師」
讀到這裡，你如果驚訝於自己午夜夢迴那些戲碼竟然一一被定義，或是膽戰心驚地以為自己被監視，怎麼會幾乎全數吻合——那並不代表你已病入膏盲，而是你的身心正在釋放警訊。
趕著開會只能倉促地扒幾口飯、加班到深夜嗑了一大包鹽酥雞、週末好不容易排休結果一整天都在電視前與Costco家庭號零食為伍⋯⋯。心理機制經常在不知不覺之間形成，凱特老師提醒，其實在你狼吞虎嚥之前，可以先試著盯緊理智線，從「進食」過程練習自我覺察。
一、非生理性飢餓：通常不是出於身體飢餓，而是以調節情緒為目的。
二、倉促進食：因急於尋求滿足而吃得過快或無法停止，並非慢慢享受食物。
三、偏好高熱量食物：能更快提供情感滿足，而非基於健康、均衡考量。
四、無意識進食：常不自覺攝取過量，直到過飽或不舒服。
五、進食後的罪惡感：因為情緒性進食並不能真正解決情緒問題，反而可能加重負面情緒，使你更焦慮、更不快樂。
如何花六分鐘吃一顆葡萄？
正念飲食的入門練習
有沒有試過，把一顆葡萄乾放入嘴裡，咬六分鐘後再吞下？你會納悶：有些男子六分鐘連一頓飯都可以吃完了，一顆葡萄乾要怎麼吃到六分鐘？別懷疑，好好用這六分鐘細膩地感受一顆葡萄乾在你每次咀嚼時的變化，以及口腔內的味覺反應。凱特老師與我們分享這個她在醫學院念書時的課堂練習。看似容易，箇中滋味卻有大學問。
▲ 建議讀者可以在家試著練習，一顆葡萄乾咬六分鐘後再吞下。
仔細回想，你有多久沒這麼「專注」在進食了？上一次這樣細細品嚐是什麼時候？吃了什麼？
這是「正念飲食」最簡單的練習，正念飲食是一種以正念（Mindfulness）為基礎的飲食方式，強調在進食過程中保持全然的注意力和意識。鼓勵人們全神貫注地感受食物的味道、氣味、質地和口感，並觀察自己的飽腹感和身體的需求。
簡單來說，吃飯時，你應該與壓力脫鉤，無論是實質的生活壓力或情緒壓力。就算只剩十五分鐘用餐時間，也應該專注於這十五分鐘進餐的過程，屏除手機、訊息、噪音、對話等任何來自外部的干擾。
凱特老師舉例，可以為生活設計健康護法。例如：建立健康的飲食環境，在家中或辦公環境儲存健康食物，以新鮮水果、蔬菜、堅果等健康零食，取代購買加工食品的頻率。同時，也可以學習壓力管理的技巧，透過深呼吸、冥想、瑜伽、身體運動或放鬆練習，減輕壓力、穩定情緒狀態，減少對食物的依賴。
更重要的是，觀察自己的情緒飲食習慣。當你意識到自己有負面情緒飲食傾向時，可以試著散步、閱讀、寫日記或與朋友交流，找到相對健康的方式來處理。與他人分享飲食的目標和挑戰，藉由團體提供情感支持和實際建議，也能夠幫助你堅持健康的習慣。
▲ 當你意識到自己的負面情緒飲食傾向，與他人分享是很實際的入口。
不夠瘦、不夠fit、對身體不滿意
飲食障礙加強了容貌焦慮
對情緒性進食有了基本理解後，讓我們退一步想，為什麼我們開始在意飲食？是單純追求健康嗎？還是想控制體重與外貌？當你過度追求社會對美的標準而試圖以飲食控制時，可能已經落入「容貌焦慮」與「飲食障礙」的心理疾病中。首先，容貌焦慮者為了追求社會認定的「完美」外貌，可能會產生節食、暴食嘔吐症或過度運動⋯⋯等的飲食障礙。反之，「飲食障礙」者的飲食行為常常也加強了容貌焦慮，舉凡不夠瘦、不夠fit、對於自身身體形象的不滿意，都可能成為過度追求飲食控制和不當減重的原因。
其實，「容貌焦慮」與「飲食障礙」都會過度放大外界的審美觀，不自覺地扭曲自己的身體形象，連帶打壓自我價值與自尊，長期累積更可能導致憂鬱、焦慮和社交退縮。
凱特老師以過來人的經驗坦言，她也曾為了減肥而壓抑自己不吃垃圾食物，但一開始太過嚴格，造成太大的心理壓力。「今天就是想吃碳水，但偏偏今天是斷碳日。」一個小小的破戒，就推倒她原本建立的戒律。
▲ 調整飲食習慣最好是漸進式改善，一步一步留給自己容錯空間。
「後來我重新調整，會有意識地看待自己現在在吃什麼東西。」要是吃完了正餐還想吃豆花怎麼辦？她回答：「可以，你可以先吃一碗無糖豆花，慢慢改成半碗，或本來每天吃，慢慢改成一天吃，一天不吃。」
調整飲食習慣只有一條大原則——不追求一次到位。漸進式改善之外，也留給自己一點容錯空間。「慢慢地，那個對豆花的渴望就不會那麼像洪水猛獸，就可以淺嚐即止。」凱特老師如是說。
「要承認自己的無能，我真的不能撐三個月。」聽到凱特老師這樣坦蕩蕩地宣告，你必須相信，接受自己的失敗，絕對比用完美主義砸自己的腳來得舒適。
健康的飲食習慣無法一蹴可幾，但也不是遙不可及的目標，別再妄想薩諾斯的彈指術了，重新為自己、陪自己好好吃一頓飯比較實在！
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凱特聊聊-蕭婷文諮商心理師
